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Entrenamientos |
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Consejos generales- Planes - Lugares - Horarios Estiramientos (Fuente: Revista Runner's World) En el mundo del running, se ha demostrado que estirar es la forma mas eficaz de evitar lesiones y una de las claves para que progresemos notablemente en nuestra actividad deportiva. Sin embargo, hay muchos corredores que no le prestan la atencion necesaria a este obligado trámite posterior al entrenamiento e incluso, muchas personas lo ignoran. El estiramiento es una necesidad básica de nuesto cuerpo que ha de adaptarse a nuestras condiciones físicas de flexibilidad. Ayuda a relajar el cuerpo tras el ejercicio y nos beneficia en multiples aspectos: aumenta la flexibilidad de músculos, tendones, fascias, ligamentos, etc, reduce la tension de los músculos, mejora el flujo sanguíneo muscular, proporciona autoconciencia corporal para portenciación específica, incrementa la recuperación tras el ejercicio, mejora la coordinacion del sistema nervioso neuromuscular, etc. Pero, ¿cómo es el estiramiento perfecto?. - Nunca debe doler, solo se debe percibir el estiramiento - Hay que empezar muy despacio y no sobrepasar los límites fisiológicos - No debe suponer un esfuerzo físico: es fundamental controlar su intensidad - Se debe respirar de forma tranquila y profunda para favorecer la relajacion - Cada cuerpo es único. No se puede comparar con otras personas - No se debe rebotar nunca - Hay que dedicar mas tiempo a las zonas mas rígidas - Se debe trabajar siempre grupos antagonistas y agonistas - Intenta no estirar con frío intenso para ayudar a la relajacion
Abdominales (Fuente: Revista Runner's World) Desarrollar los distintos músculos del cuerpo nos ayudará a superar nuestras marcas y mejorar sensaciones. Trabajar los abdominales es básico para el corredor, pues: - Equilibra nuestra zanjada. - Protege la espalda al absorber los impactos de la pisada. - Mejoran la respiración. - Conducen la fuerza al mantener erguido al tronco. - Disminuye el riesgo de lesiones y a su vez economiza energía. El principal músculo abdominal es el recto mayor que produce la flexión del tronco, pero a los lados y por debajo también tenemos abdominales, que adquieren su nombre por la dirección de las fibras: el transverso (perpendicular al recto) y el oblícuo mayor (inclinador lateral del tronco, con fibras que van en diagonal).
Masajes (doctor Eduardo Gallego Duque) Instintivamente, cuando algo duele, se aplican las manos. A nadie le viene la idea de friccionar con fuerza un territorio doloroso, pero sí de pasar suavemente una mano acariciadora. Esto se traduce en una anestesia del territorio masajeado o en aumento de la actividad circulatoria. si la velocidad de la fricción aumenta. La aplicación manual sin instrumentos del masaje se denomina quiromasaje. El conocimiento de lo que se toca y la intensidad con la que se aplica el masaje, determina un fin en particular, relajar, descontracturar, desfibrilar, etc. la técnica del masaje está compuesta de seis actos básicos: presión, roce, fricción, amasamiento, percusión y vibración. Tales manipulaciones seran empleadas según cada caso de conformidad con la lesión o enfermedad del paciente. Tipos de manipulacion en los masajes: - Las vibraciones se usan para calmar la hiperexcitabilidad de los nervios, tanto sensitivos como motores - La persución sirve para provocar reflejos en los organos profundos. - El amasamiento se destina a los músculos, expulsando las exudaciones intramusculares. - La fricción se usa para preparar y desorganizar los productos patológicos que serán arrastrados y eliminados por la corriente sanguinea. - El roce puede ser suave a con un poco de presión. El roce suave tiene el fin de conseguir una acción analgésica, mientras que si se realiza con cierta presión se impelera una acción de vaciado en los canales linfáticos elimiando el íiquido subcutaneo en casos de hinchazones, edemas, etc. - La presión debe ser prudente cuando la zona es dolorosa, pudiendo ser enérgico cuando se desea alcanzar un órgano protegido por la capa muscular o adiposa. Lejos de querer forzar el organismo, el masaje de hoy busca conocerlo, estimularlo, sentir sus reacciones y vencer su resistencia mediante la suavidad. El masaje deportivo ayuda a eliminar los productos de fatiga, tales como los acidos lácticos, urico, butírico y carbónico; mejora la circulación y nutre el sistema muscular. Importante es que el masaje general no deba durar menos de treinta minutos. Planes (para distintos niveles) Claves para entender los planes - Trote: se trata de carrera continua a un ritmo muy suave, mejora las capacidad aeróbica. - Rodaje: es la carrera continua a ritmo medio y se incrementara a medida que avanza el plan, mejora la capacidad aerobica. - Ritmo controlado: es un ritmo intermedio entre el rodaje y el de competicion. Se realizan en cambios de ritmo, y mejora la potencia aerobica. - Ritmo de competicion: es el ritmo al que se pretende competir en la carrera objetivo, mejora la capacidad anaerobica. - A tope: son ritmos más fuertes que los de competición y se realizan a traves de series, mejora la potencia anaeróbica. - p/m: las pulsaciones por minuto. - r: recuperacion ( bien por tiempo o por pulsaciones tanto al trote como parado). - Gomas: ejercicios para potenciar la fuerza. - Rectas: son aproximadante de 100 m y en progresión. - tc: técnica de carrera. Mejora el gesto al correr y el rendimiento. 5.000 m. Nivel avanzado (marca aproximada sub 17') Nivel medio (marca aproximada sub 22') Nivel iniciado (marca aproximada sub 26') Media maratón Nivel avanzado (marca aproximada sub 1h 21') Nivel medio (marca aproximada sub 1h 35') Nivel iniciado (marca aproximada sub 1h 56') Maratón Nivel avanzado (marca aproximada sub 3h 00') Nivel medio (marca aproximada 3h 30') Centros deportivos - Pista de atletismo de La Salobreja y aledaños - Instalaciones polideportivas de Las Fuentezuelas y aledaños - Rutas Zona del Quiebrajano (todos con puntos de agua) - Subida al pantano desde Otíñar por la carretera - Subida a Castañeda por el carril de los pájaros - Ruta de Otíñar y castillo de Otíñar - Cruce de la Cañada de las Azadillas a la misma - Cañada de las Azadillas al refugio de la Chimba - Cañada de las Azadillas a las Grajeras - Cañada de las Azadillas al Llano de Palomares - Pantano del Quiebrajano al Puerto de las Coberteras - Pantano del Quiebrajano al Rio Pitillos (cola del pantano) Zona de la Vía verde - Vía verde hasta torredelcampo, torredonjimeno, etc., - La raqueta larga (con punto de agua en el cortijo y la bañera) - La raqueta corta (vuelta por la vía verde, con un punto de agua en la bañera) - Circuito de las torres - Circuito junto a la vía del tren, conectando con el carril de cuevas - Circuito del carril de cuevas Zona de las faldas del castillo - Subida a la Fuente de Valcrespo (con agua en la citada fuente) - Subida a la Caseria del Vicario ( con agua en valcrespo y en la citada caseria) - Circuito de 20 km (Valcrespo, Vicario y se sale al Bar Bigotes por la muralla) - Subida al Campo de tiro (con punto de agua en fuente el piojo y caño quebrado) - Subida al Neveral por Cuatro Picos (agua en Caño Quebrado) Zona de jabalcuz - Subida al Puerto del Aire por el Megatin (con agua en la fuente del palo) - Subida al Puerto del Aire por la carretra del Balneario de Jabalcuz - Subida por ambas opciones anteriores al pico de Jabalcuz - Mañana (junto a cines Avenida) Invierno (7:30) Verano (6:30) - Tarde (junto a fuente del Gran Eje) Invierno (17:30) Verano (19:30) - Domingos mañana (8:00 am en aparcamiento de las instalaciones deportivas de "La Salobreja") ADVERTENCIA: La presente página recoge una serie de consejos generales que deben consultarse siempre con un especialista en la materia. El Club de Atletismo Quiebrajano no se hace responsable del contenido de esta información bajo ningún concepto. |
